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     Les séances VMA

Séance  200m
2x20x200m, allure soutenue,r=30″,R=2′ pour les déjà affûtés

Et 2x8x200m, r=40″,R=2′ pour les presque affûtés

Séance  crossmen/crosswomen:
2×100-200-300-400-500, r=les 100m suivants,R=2′, à allure soutenue et constante.
Allure soutenue? Eh bien, sans test de VMA pour l’instant,  l’allure qu’ils/elles pensent tenir sur un cross de 3000m. (Si on connaît leur VMA,  l’allure serait entre 85 et 90% de leur VMA).
Pas de pression,  de la bienveillance
Séances 400-500m
3x(400m, r=1′, 500m, r=1′),R=2′
Les 400m et 500m se courent à 95% de la vma.
Nos coureurs/coureuses de cross commencent à connaître leur vma (le test va venir bientôt;-)
Aussi à titre indicatif :
Vma=13: t400m=1’56 », t500m=2’26 »
Vma=14: t400m=1’48 », t500m=2’15 »
Vma=15:t400m=1’41 »,t500m=2’06 »
Vma=16:t400m=1’34 »,t500m=1’58 »

L’idée est d’être le plus régulier/régulière possible.

Séances 200m
2x11x200m pour les guerriers et 2x10x200m pour les futurs guerriers.

 

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