Séance  200m
2x20x200m, allure soutenue,r=30″,R=2′ pour les déjà affûtés

Et 2x8x200m, r=40″,R=2′ pour les presque affûtés

Séance  crossmen/crosswomen:
2×100-200-300-400-500, r=les 100m suivants,R=2′, à allure soutenue et constante.
Allure soutenue? Eh bien, sans test de VMA pour l’instant,  l’allure qu’ils/elles pensent tenir sur un cross de 3000m. (Si on connaît leur VMA,  l’allure serait entre 85 et 90% de leur VMA).
Pas de pression,  de la bienveillance
Séances 400-500m
3x(400m, r=1′, 500m, r=1′),R=2′
Les 400m et 500m se courent à 95% de la vma.
Nos coureurs/coureuses de cross commencent à connaître leur vma (le test va venir bientôt;-)
Aussi à titre indicatif :
Vma=13: t400m=1’56 », t500m=2’26 »
Vma=14: t400m=1’48 », t500m=2’15 »
Vma=15:t400m=1’41 »,t500m=2’06 »
Vma=16:t400m=1’34 »,t500m=1’58 »

L’idée est d’être le plus régulier/régulière possible.

Séances 200m
2x11x200m pour les guerriers et 2x10x200m pour les futurs guerriers.

La saison est maintenant bien entamée et nous vous proposons de participer à un  test VMA .
La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie est utilisée comme vitesse de référence lors de l’élaboration de séances d’entraînement.
Plusieurs dates et horaires sont proposées :
Le mardi 26 octobre à 18h30. (1 créneau)
le samedi 29 Octobre matin.(2 créneaux 10h00,ou 11h00)
Ces tests se dérouleront sur le terrain de foot synthétique de Saint-Gilles (derrière le Sabot d’Or)
et sont ouverts à partir de la catégorie Minime (né en 2008)
La boucle sera constituée de 10 plots espacés de 20m.
Chaque test est donc limité à 20 participants maximum (2 personnes max par plot).
S’agissant d’un effort cardio important, il faut être capable de courir 30 minutes
Nous vous demandons de bien respecter les horaires,
sachant qu’il n’y a pas d’échauffement préalable pour ce type de test (l’effort étant progressif)